Foto: uit open bronnen
Bepaalde voedingsmiddelen consumeren voor het slapengaan kan leiden tot nachtmerries
Te dicht bij bedtijd eten kan de slaapkwaliteit, bloedsuikerspiegel en gewicht negatief beïnvloeden. Hoewel ieders eetgewoonten verschillen, raden deskundigen over het algemeen aan om twee tot drie uur tussen je laatste maaltijd en bedtijd te laten, zodat je lichaam de tijd heeft om voedsel te verteren en zich voor te bereiden op een optimale slaap. VeryWellHealth heeft uitgezocht welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten en wanneer je ze het beste kunt eten voor het slapen gaan.
1. Suiker: 2 uur voor het slapen gaan
Vermijd de consumptie van suiker minstens twee uur voor het slapengaan. Het consumeren van suikerrijke voeding vlak voor het slapengaan kan aanzienlijke pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat kan leiden tot een onrustige slaap. Je kunt ’s nachts wakker worden met een hongerig of nerveus gevoel, vreemde dromen of nachtmerries hebben, zo blijkt uit onderzoek.
2. Koolhydraten: 4 uur voor het slapengaan
Complexe koolhydraten bevatten meer vezels en doen er langer over om te verteren, wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Experts raden aan om vier uur voor het slapengaan complexe koolhydraten te eten.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van vezelrijke voeding voor het slapengaan in verband wordt gebracht met een toename van de slow-wave slaaptijd, een fase van diepe slaap die essentieel is voor groei, geheugen en immuniteit.
3. Eiwit: 2-3 uur voor het slapengaan
Zware eiwitmaaltijden kun je het beste twee tot drie uur voor het slapengaan vermijden. Eiwitrijke maaltijden voor het slapen gaan kunnen langer duren om te verteren, wat je slaap kan verstoren als je kort na het eten naar bed gaat.
Aan de andere kant bevorderen magere eiwitten het spierherstel gedurende de nacht en geven ze je langer een verzadigd gevoel. Vis of plantaardig voedsel (zoals tofu, bonen of linzen) zijn makkelijker te verteren dan zwaardere eiwitten zoals rood vlees en helpen de slaapkwaliteit te verbeteren.
4. Vetten: 3-4 uur voor het slapen gaan
Als je vetten wilt eten voor het slapengaan, geef dan de voorkeur aan voedingsmiddelen met onverzadigde vetten, zoals avocado’s of noten, en probeer ze ten minste drie tot vier uur voor het slapengaan te eten om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Vet voedsel, vooral gefrituurd voedsel, heeft meer tijd nodig om te verteren en kan ongemak, een opgeblazen buik of brandend maagzuur veroorzaken als je gaat liggen. Vet voedsel kan ook de slaap vertragen omdat het meer energie kost om te verteren.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van voedsel met verzadigde vetten voor het slapen gaan in verband wordt gebracht met een kortere diepe slaap.
5. Dranken: 1-2 uur voor het slapengaan
Beperk de vloeistofinname minstens één tot twee uur voor het slapengaan. Overmatige vochtinname vlak voor het slapengaan kan leiden tot veelvuldige toiletbezoekjes ’s nachts, diepe slaapfases verstoren en slaperigheid veroorzaken in de ochtend.
Cafeïne kan tot minstens 12 uur na consumptie in het lichaam aanwezig blijven, dus beperk cafeïnehoudende dranken tot de ochtend.
Ondanks de kalmerende effecten kan alcohol de slaap ’s avonds laat verstoren, dus drink het niet te dicht bij bedtijd.
Wat te eten voor het slapen gaan
Goede snacks voor het slapen gaan bieden een balans van eiwitten, vezels en gezonde vetten, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en voorkomen honger ’s nachts zonder het spijsverteringsstelsel te overbelasten. Bijvoorbeeld:
- Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan: kalkoen, amandelen, walnoten, pompoenpitten, tofu en bananen
- Voedingsmiddelen rijk aan magnesium: pure chocolade, spinazie, avocado, cashewnoten en zonnebloempitten.
- Vasten met eiwitten: Griekse yoghurt, kwark, hardgekookte eieren of sojamelk smoothies
- Vezelrijke koolhydraten: volkoren crackers, havermout, quinoa of volkoren toast met notenpasta
- Gezonde vetten: een klein handje noten, chiazaadpudding of avocado op volkoren toast
Opmerkingen:
