Foto: uit openbare bronnen
Prebiotica en probiotica worden al lang beschouwd als belangrijke elementen voor een gezonde darm, maar hun rollen worden vaak verward. Het is tijd om deze kwestie tot op de bodem uit te zoeken
Darmgezondheid is officieel mainstream geworden. Alleen al tussen januari 2018 en oktober 2019 werden er in de VS en Canada meer dan 830 artikelen over dit onderwerp gepubliceerd. Hoewel veel krantenkoppen darmgerelateerde modetrends hyperen, zijn er maar weinig die daadwerkelijk de wetenschap erachter uitleggen.
Te midden van de focus op darmgezondheid lijkt het wel of elk supplementenbedrijf prebiotica of probiotica aanbiedt en beweert dat ze cruciaal zijn voor je welzijn. Maar wat zijn prebiotica en probiotica precies – en wat is gezonder? Om deze vragen tot op de bodem uit te zoeken, keek EatingWell naar het wetenschappelijk bewijs om te zien welke van deze “darmhelden” eigenlijk beter is.
Wat is beter voor de darmen: probiotica of prebiotica?
Zowel prebiotica als probiotica zijn belangrijk voor de darmgezondheid, maar prebiotica bieden mogelijk meer voordelen op de lange termijn. Voordat we dieper op de zaak ingaan, is het handig om het verschil tussen de twee te begrijpen. Probiotica zijn nuttige levende micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd, de gezondheid van de gastheer (jij dus) ten goede komen. Het zijn meestal bacteriën, maar soms ook bepaalde soorten gist.
Prebiotica daarentegen zijn speciale soorten vezels die de goede bacteriën voeden die al in je darmen leven. Simpel gezegd zijn prebiotica brandstof voor je nuttige microben.
“Zowel prebiotica als probiotica zijn belangrijk, maar ik leg meestal de nadruk op prebiotica. Hoewel probiotica-rijk voedsel ons nuttige bacteriën geeft, zijn deze microben van voorbijgaande aard. Ze passeren de darm, maar ze wonen er niet permanent,” legt M.S., voedingstherapeut, voedingsconsulent Kara Hochreiter uit.
Bovendien, zegt ze, is het nemen van willekeurige probiotica van weinig nut als je niet weet welke stammen je lichaam echt nodig heeft. Als je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan prebiotica, creëer je op natuurlijke wijze een stabiel en gezond ecosysteem dat extra inname van probiotica minder noodzakelijk maakt.
Wat zijn de voordelen van prebiotica?
Interessant is dat prebiotica en probiotica vaak samen worden bestudeerd. Dit maakt het moeilijk om onderscheid te maken tussen de twee, omdat ze synergetisch kunnen werken. Niettemin toont onderzoek aan dat prebiotica een aantal indrukwekkende voordelen hebben. Eenmaal in de darm verhogen ze de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA’s). Deze stoffen ondersteunen de darmwand, het immuunsysteem en verminderen ontstekingen, waardoor de darmen op lange termijn gezond blijven.
Prebiotica verbeteren ook de consistentie en regelmaat van de ontlasting, wat de darmgezondheid ondersteunt. Daarnaast helpen sommige prebiotica, zoals bèta-glucaan uit haver, het cholesterolgehalte te verlagen.
“Prebiotica vormen een basis omdat ze de gezondheid van je bestaande microbiota verbeteren. Bijna iedereen heeft baat bij het geleidelijk verhogen van de hoeveelheid prebiotica in hun dieet – vooral in combinatie met normale hydratatie, stressmanagement en regelmatige beweging,” benadrukt darmgezondheidsexpert en voedingstherapeut Jesse Wong.
De beste manier om de vruchten van prebiotica te plukken is door een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel te eten. Enkele van de rijkste bronnen zijn knoflook, prei, uien, topinamboer, asperges en zemelen.
Heeft het zin om probiotica te drinken
Probiotica zijn ook nuttig: ze kunnen symptomen van het prikkelbare darmsyndroom verlichten, beschermen tegen diarree op reis of na een antibioticakuur. Maar ze zijn niet universeel. “De voordelen van probiotica hangen af van de specifieke stam. De ene stam helpt bij een opgeblazen gevoel, de andere bij constipatie, en sommige werken helemaal niet of kunnen de symptomen zelfs verergeren. Probiotica kiezen op basis van reclame is dus een slecht idee,” legt Wong uit.
Hoewel probioticasupplementen steeds populairder worden, kun je ze ook uit voedingsmiddelen halen – vooral yoghurt en kefir. Deze voedingsmiddelen leveren de nuttige bacteriën in hun natuurlijke vorm, plus de extra voedingsstoffen die ze bevatten en die capsules niet bevatten.
Hoe je darmen gezond houden
Voor je darmen zorgen is de sleutel tot een gezonde levensstijl op de lange termijn. Prebiotica en probiotica zijn een goed begin, maar hieronder staan aanvullende strategieën die door deskundigen worden aanbevolen:
- Eet gevarieerd plantaardig voedsel. Planten zijn rijk aan vezels – de beste vriend van je darmen. Streef naar 25-38 g vezels per dag uit groenten, fruit, noten, zaden, volle granen en peulvruchten. Als je niet gewend bent aan vezels – voeg het dan geleidelijk toe en drink meer water.
- Eet langzaam. Hoe je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Ga zitten, kauw goed – dit maakt het makkelijker voor je lichaam om voedsel te verteren en voedingsstoffen op te nemen.
- Wees consequent. Je microbiota houdt van een schema. Regelmatig op hetzelfde tijdstip eten houdt je spijsvertering stabiel. Vermijd waar mogelijk snacken laat op de avond.
- Houd je darmen en hersenen met elkaar verbonden. Stress, slaap en lichamelijke activiteit beïnvloeden de verbinding tussen de darmen en het zenuwstelsel. Als je het zenuwstelsel kalmeert, kalmeer je de darmen. Gebruik stressverminderingstechnieken, haal diep adem, voeg lichte activiteit toe na de maaltijd (zoals een wandeling van 10 minuten). En vergeet niet 7-9 uur slaap te nemen.
