Voeding heeft een directe invloed op hoe het lichaam ouder wordt, zeggen voedingsdeskundigen
Voeding heeft een directe invloed op hoe het lichaam ouder wordt. De juiste voedingsstoffen geven meer energie en beschermen tegen chronische ziekten. Er is geen eenduidig “lang leven dieet”, maar door het eten van superfoods – voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde heilzame stoffen – kan veroudering worden vertraagd, schrijft Real Simple.
Superfoods bevatten veel voedingsstoffen – vitaminen, mineralen, antioxidanten – dus het eten ervan is een slimme manier om de gezondheid van je lichaam te verbeteren.
“Hoewel er geen eenduidige definitie is van een superfood, krijgen de meeste voedingsmiddelen de naam vanwege hun gehalte aan antioxidanten, vermogen om ziekterisico’s te verminderen, vetzuurprofiel en/of hoog vezelgehalte. Al deze voordelen kunnen leiden tot een betere algehele gezondheid, wat nog belangrijker wordt naarmate we ouder worden en vatbaarder worden voor ziekten,” legt Dru Rosales, MD, geregistreerd diëtist, uit.
Op basis van de meningen van voedingsdeskundigen noemde de publicatie 9 superfoods die kunnen helpen om meer jaren aan je leven toe te voegen.
1. Kimchi
Behalve dat kimchi veel probiotica bevat, bevat het ook antioxidanten, vezels en een combinatie van belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A en C, evenals ijzer en kalium.
Volgens voedingsdeskundige Lena Bakovich ondersteunen probiotica een gezond darmmicrobioom, dat een belangrijke rol speelt bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van immuniteit en zelfs het beïnvloeden van de stemming.
“Daarnaast helpen de antioxidanten en vitamine A en C in kimchee oxidatieve stress te bestrijden, wat de preventie van chronische ziekten ondersteunt en zo mogelijk een lang leven bevordert,” voegde ze eraan toe.
2. Kurkumapoeder
Regelmatige consumptie van curcumine, de krachtige verbinding die kurkuma zijn gouden tint geeft, heeft een aantal voordelen voor de gezondheid, zegt Rosales. Dankzij de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen kan curcumine aandoeningen zoals multiple sclerose, artritis en epilepsie bestrijden of zelfs voorkomen door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren. Het kan ook bescherming bieden tegen de ziekte van Alzheimer.
“Omdat curcumine het beste wordt opgenomen met zwarte peper, is het verstandig om de twee te combineren tijdens het koken om de voordelen te maximaliseren,” merkte de voedingsdeskundige op.
3. bosbessen
Eén kopje verse bosbessen geeft een stevige boost aan vitamine C, K en mangaan. Maar wat bosbessen echt uniek maakt, is hun hoge concentratie anthocyanen, de natuurlijke verbindingen die ze hun diepblauwe kleur geven.
Volgens Rosales zegt een onderzoek in de pagina’s van de National Library of Medicine dat het consumeren van anthocyanen het risico op een hartaanval met 25-32% vermindert, het risico op gewichtstoename na verloop van tijd vermindert en de kans op diabetes type 2 met 26% vermindert.
“De antioxidanten in bosbessen, met name vitamine C en K en mangaan, helpen ontstekingen te bestrijden en kunnen het verouderingsproces zelfs vertragen,” merkte Rosales op.
4- Avocado’s
Avocado’s, rijk aan het hartgezonde oliezuur, leveren ook een aanzienlijke dosis voedingsvezels en een aantal micronutriënten: in vet oplosbare vitamines E en K, B-vitamines, kalium.
“De enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado’s helpen het niveau van het “slechte” LDL-cholesterol te verlagen en ondersteunen zo de gezondheid van hart en bloedvaten. Antioxidant vitaminen zoals E en C in avocado’s helpen oxidatieve stress te bestrijden, beschermen de celintegriteit en ondersteunen mogelijk de gezondheid van de huid,” legt Bakovich uit.
5. Spinazie
Deze bladgroenten zijn rijk aan darmgezonde vezels en bevatten belangrijke voedingsstoffen: ijzer, magnesium, mangaan, vitamine A en C.
“De antioxidanten in spinazie, namelijk luteïne en zeaxanthine, zijn goed voor de gezondheid van de ogen en kunnen helpen het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen,” aldus Bakovich, die opmerkt dat deze zelfde verbindingen ook de cognitieve functie kunnen ondersteunen, wat vooral belangrijk is voor mensen die ouder worden.
Om het meeste voordeel uit spinazie te halen, is het belangrijk om de juiste voedingsmiddelen te combineren.
“Als spinazie wordt gecombineerd met hele voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten, zoals citrusvruchten of paprika’s, wordt de opname van zowel ijzer als vitamine C in deze voedingsmiddelen synergetisch verbeterd,” aldus de voedingsdeskundige.
6. Boerenkool
Boerenkool heeft zijn status als supervoedsel verdiend vanwege zijn indrukwekkende reeks essentiële voedingsstoffen die helpen cellen te beschermen tegen oxidatieve stress en vitale lichaamsfuncties ondersteunen.
“Vitamine A, C en K bevorderen de gezondheid van het immuunsysteem, de collageensynthese en botsterkte – belangrijke factoren in het voorkomen van leeftijdsgerelateerde achteruitgang,” legt arts en geregistreerd diëtist Trista Best uit.
Ze voegde eraan toe dat boerenkool ook mangaan bevat, een mineraal dat de stofwisseling en antioxidantafweer ondersteunt. Daarnaast bevatten deze groenten gematigde hoeveelheden calcium, kalium en magnesium, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart, de spierfunctie en het behoud van de botdichtheid.
7. Linzen
Linzen bevatten foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, zink, evenals antioxidanten en polyfenolen, die samen ontstekingen verminderen, de gezondheid van het hart en de spiermassa ondersteunen en het risico op chronische ziekten verminderen.
“Het hoge vezelgehalte helpt het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, terwijl het plantaardige eiwit helpt de spieren te behouden als we ouder worden,” zei Best. Ze legde uit dat foliumzuur en ijzer essentieel zijn voor een gezond bloed- en energieniveau, het verminderen van vermoeidheid en het behouden van cognitieve functies.
“Antioxidanten en mineralen zoals magnesium en zink helpen bij het bestrijden van ontstekingen en oxidatieve stress, die bijdragen aan leeftijdsgerelateerde achteruitgang,” benadrukte de expert en voegde eraan toe dat je linzen niet te gaar moet koken om hun voedingsstoffen te behouden.
8. Chia zaden
Chiazaden zijn rijk aan vezels, omega-3 vetzuren, eiwitten, calcium, magnesium en antioxidanten. Ze bevorderen een lang leven en gezond ouder worden omdat ze het hart versterken, ontstekingen verminderen en botsterkte ondersteunen.
“Het hoge vezelgehalte bevordert de spijsvertering en stabiliseert de bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op chronische ziekten, met name diabetes, afneemt. Calcium en magnesium versterken de botten en antioxidanten beschermen de cellen tegen oxidatieve stress, een belangrijke factor bij veroudering en ouderdomsziekten,” legt Best uit.
9. Tempeh
Tempeh zit boordevol eiwitten, vezels, ijzer, gezonde vetten, met name omega-3, evenals magnesium, kalium en calcium. Volgens voedingsdeskundigen werken de voedingsstoffen in tempeh samen om een lang leven en gezond ouder worden te ondersteunen.
“Hoogwaardige plantaardige eiwitten helpen de spiermassa te behouden, die van nature afneemt met het ouder worden, terwijl de vezels de spijsvertering bevorderen en chronische ziekten helpen voorkomen, met name hartaandoeningen en diabetes type 2,” zegt Best.
Daarnaast zegt ze dat probiotica uit het fermentatieproces van tempeh goed kunnen zijn voor de darmgezondheid, wat in verband wordt gebracht met een verbeterde immuunfunctie en algehele gezondheid naarmate we ouder worden. Het calcium en magnesium in tempeh ondersteunen verder de botsterkte, wat cruciaal is voor het voorkomen van leeftijdsgerelateerd botverlies.
